El déficit calórico no funciona para la pérdida de peso a largo plazo. La pérdida de peso entendida de la manera tradicional no funciona cuando lo que se buscan son resultados duraderos.
Y por mucho que se empeñen algunos, si no funciona a largo plazo, es que no funciona. La industria del fitness y del culturismo (que ya es prácticamente lo mismo, por desgracia) se empeñan en venderte dietas basadas en el déficit calórico. No entienden que lo que a ellos les puede servir parar bajar 5kg que les sobran (en un entorno metabólico sano, pues no olvidemos que la masa muscular es uno de los mejores indicadores de una buena salud), no tiene que funcionarle a una mujer de 51 años sin casi masa muscular y resistencia a la insulina.
El déficit calórico no funciona a largo plazo
Esto es lo que nos dice la siguiente revisión científica (para quien no lo sepa, un metaanálisis es el mayor nivel de evidencia científica que hay):
Y sobre todo, esto es lo que nos dice la experiencia de muchísimas personas, que como tú, posiblemente llevan toda la vida tratando de perder peso con dietas en las que lo único que se hace es reducir la ingesta de alimentos. Personas desesperadas por tratar de ver resultados, pero que nunca lo terminan de conseguir.
Vamos a analizar lo que nos dice esta gráfica extraída del estudio (está modificada seleccionando los datos que aquí nos interesan, pues en el estudio se tratan otros muchos casos). Lo que se puede apreciar, es que da igual que estrategia emplees (un pequeño déficit, un déficit moderado con ejercicio o un déficit agresivo), que si está basada en el déficit calórico, no va a funcionar a largo plazo.
Se puede observar como al principio se pierde peso, pero como progresivamente se va recuperando. Los nutricionistas que defienden esta teoría te dirán que fracasa porque las personas no siguen la indicaciones, pero eh, que te entienden porque somos personas y es normal fallar… SINVERGÜENZAS.
Se recupera el peso, porque a medida que tu reduces la ingesta, tu metabolismo se reduce proporcionalmente. Al principio te puede servir para perder unos kg, pero llegará un momento en que ese déficit calórico ya no sirva pues tu metabolismo se habrá reducido adaptándose a este nivel de ingesta. Eso es lo que trato de explicar en el siguiente vídeo.
https://www.instagram.com/reel/CPsy7HZqDvy/?utm_source=ig_web_copy_link
¿Y qué es lo que ocurre cuando nos pasamos muchos meses es una situación de baja ingesta? Pues que tu metabolismo se pone en “modo supervivencia”, y a partir de ese momento ya no va a haber manera de que pierdas peso. Tu metabolismo lo que va a decretar a partir de ahora, es que todo lo que ingieras, si es posible, lo almacenes como grasa. Entonces sucede que lo que estabas comiendo antes y que al menos te hacía mantenerte en tu peso, ahora te hace engordar. Y tú, desconcertado/a, preguntas: ¿cómo? Si yo como las mismas calorías que antes.
Pues bien, ya empiezas a entender que el organismo no está regulado por calorías que entran y calorías que salen, como muchos están empeñados en hacerte creer. El organismo está regulado por hormonas, neurotransmisores y diferentes señalizadores que le indican a las células lo que hacer. ¿Qué influye en esta regulación? Muchísimas cosas. Para los defensores del balance energético solo influye el cuánto, es decir, las calorías (“calorías que entran menos las que salen”).
La realidad, es que esto, es lo que menos influye. Influye muchísimo más lo qué comes, cuándo lo comes, en cuántas ingestas lo repartes, tus niveles de estrés, tus niveles de insulina, tu sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad), tu fase del ciclo menstrual. En resumen, tu entorno metabólico y hormonal en general, es decir, la salud de tu cuerpo. No es lo mismo 1000 kcal en una persona sana metabólicamente que entrena la fuerza, que esas 1000 kcal en otra persona con resistencia a la insulina por ejemplo.
Por cierto, todo esto sin contar con que, al someter a tu cuerpo a una situación prolongada de déficit energético, tu relación con la comida se va a ir al traste. Vas a empezar a tener ansiedad con la comida. Literal, que estás matando a tu cuerpo de hambre, es normal que el cuerpo te pida comer a todas horas, que tengas antojos, etc. Tu tiras de fuerza de voluntad al principio, hasta que llegan un momento que… PUM, atracón. Y ahí empieza el circulo vicioso al que están sometidas muchas personas.
Atracón > culpa > conducta compensatoria mediante un déficit calórico más agresivo > atracón
Eso sí, te dirán que hagas un “cheat meal” o “comida trampa” a la semana para adherirte a la dieta… SINVERGÜENZAS.
Entonces…
¿Por qué sigue habiendo una fe ciega en el déficit calórico?
Sería lógico pensar, que si algo no te funciona en repetidas ocasiones, es una buena idea buscar otra manera de hacer las cosas. Sin embargo, el problema es triple:
1. Da la sensación de que funciona
Debido a que funciona al principio y además, con unos resultados bastante significativos (se puede perder peso muy rápidamente), uno tiende a creer que es la opción correcta.
Esto podría cambiarse si entendiésemos el metabolismo humano. Básicamente, lo que te he explicado más arriba que ocurre en tu cuerpo cuando lo sometes a largos periodos de restricción energética.
2. La mayor parte de los nutricionistas lo defienden
El mayor problema, es que el 95% de los nutricionistas defienden esta teoría del balance energético y es la que usan con las personas con las que trabajan. Por lo tanto, si el 95% de los nutricionistas te dicen que lo que funciona es esto, te dicen además, que esta teoría está comprobada científicamente, y tú ves que funciona al principio, es normal que cuando no funcione, pienses que la culpa de no obtener resultados es tuya.
La razón por la que la mayor parte de los nutricionistas trabajan con esta teoría no es su culpa (no del todo al menos), pues es lo que se enseña en la universidad en la carrera de nutrición. Eso sí, su deber y obligación es seguir formándose, y no conformarse con los contenidos que te dan en la carrera. Los cuales, como ocurre en todas las carreras, están desactualizados y manchados por intereses económicos.
3. Parece una teoría muy lógica a primera vista
No nos vamos a engañar. Yo he sido el primero que he caído en el engaño de esta teoría y la he aplicado en mis propias carnes hace años. Parece muy lógico pensar que la cantidad de peso que ganas depende de la diferencia entre lo que ingieres y lo que gastas.
Es normal pensarlo para la mayor parte de las personas, sobre todo, si no tenemos conocimientos profundos sobre la fisiología del cuerpo humano. Cuando uno entiende que, en primer lugar, es imposible saber lo que ingieres, pues no sabes cuánto de eso es tu intestino capaz de absorber, y después, de eso que absorbe, cuánto es utilizado para energía y cuanto para formación de células y tejidos, por ejemplo; y en segundo lugar, tampoco es posible saber lo que gastas (metabolizar alimentos, disipación en forma de calor, gasto de ejercicio); se da cuenta uno de que basarse en las calorías es un sin sentido.
Por cierto, estos nutricionistas te dirán muy seguros de si mismos que esta teoría está comprobada científicamente y que si no se cumpliese, estaríamos yendo en contra de la Primera Ley de la Termodinámica (La energía no se crea ni se destruye, sino que se transforma). Según ellos, ese exceso de energía que introduces, para no violar las leyes de la termodinámica, tiene que ser almacenado como grasa. No entienden que ese exceso de energía puede (y de hecho es lo que ocurre) disiparse en forma de calor y durante el ejercicio (gastando más de lo normal), dando lugar a que no se viole ese principio.
Esta pregunta se la hago a ellos. ¿Por qué las personas con obesidad siempre están sudando? ¿Por qué llegado a cierto punto, pese a comer barbaridades, les cuesta seguir ganando peso?
Para llevar a casa
Me encuentro a diario con metabolismos destrozados por una vida llena de periodos de restricción calórica, dietas en las que la persona se alimenta de aire prácticamente e incluso personas que han optado por tomar batidos sustitutivos de comidas…
La única vía para perder peso de forma saludable y a largo plazo, es mediante una correcta regulación hormonal y metabólica, y en ningún caso, la solución es comer menos y ya. Cualquier abordaje nutricional basado únicamente en el balance energético o déficit calórico va a fracasar a largo plazo y desde luego que no va a promover la salud del individuo.
Habrá personas en las que se reducirá inevitablemente la ingesta, pero no será ese el objetivo, sino que ahora comiendo mejor y en las cantidades que necesitan, están comiendo menos que antes. Y sin embargo, habrá personas que tengan que perder peso, donde el abordaje podrá ser comer más que antes, pero mejor. Y también perderán peso, pues no es solo cuestión de calorías.
Espero que este post te haya aportado un poco de luz en tu situación. Me encantaría saber tu opinión acerca del mismo en los comentarios, e incluso que me dejases tu testimonio contando tu experiencia tratando de perder peso en el pasado.
Por otra parte, si crees que puede ser de utilidad para otras personas, te invito a que lo compartas. A mí me ayudas mucho.
Y para finalizar, decirte que tienes a tu disposición diferentes tipos de servicios para mejorar tu alimentación y aprender a comer para toda la vida, sin necesidad de hacer dietas restrictivas, ni contar calorías y por supuesto, sin pasar hambre.
Si tienes cualquier duda, ponte en contacto conmigo.
Y entonces como se pierde peso, ¿que hacemos?
Gracias por tu comentario Pablo.
Sin duda es una pregunta muy acertada. Pues aprendiendo a comer y entendiendo que información aporta cada alimento a nuestro organismo, y por tanto, como influye eso a nivel hormonal, que es lo que determina la ganancia o pérdida de peso.
Es cierto que no debemos pasarnos en energía, pero el margen que tenemos al elegir unos alimentos u otros varía mucho.
Hola muchas gracias x la information y si e tratado muchas cosas y aun no bajo estoy siempre con el efecto rebote pero si dejara de cenar tan tarde me ayudaria aun Mas que es lo que hare muchas gracias saludos😊😊
Gracias a ti! Eso seguro que te ayudará
Yo lo intenté con el déficit calórico varias veces y sentía que no me funcionaba. Al principio perdía peso pero no me sentía bien y volvía a lo mismo. Un día, me encontré con Marcos en tiktok, y me llamó muchísimo la atención porque lo que decía tenía sentido y además era lo contrario a lo que había escuchado siempre.
Decidí probar, sin mucho convencimiento, la verdad. Y al cabo de un tiempo mi vida empezó a cambiar. Mi energía se multiplicó y mi cuerpo comenzó a cambiar; lo mejor de todo es que la ansiedad por la comida comenzó a desaparecer.
Llevo ya ocho meses con esta alimentación coherente y cada día más contenta. Me extendería muchísimo más hablando de los beneficios de mi familia a raiz de esto.
Solo os aconsejo que lo probéis porque os cambiará la vida.
Wow, Gracias por este comentario. Estoy muy agradecido de verdad.
Muy feliz por ti y por tu familia.
Qué y como deberia de comer una persona con resistencia a la insulina para evital los atracones?
Hola Jose!
Alto en grasas y proteínas y bajo en carbohidratos.
Tienes varios vídeos en mi canal de YouTube Marcos Bodoque que te pueden ayudar 🙂
Hola .. llevo más de 40 años en el mundo del deporte y 20 dedicados al triathlon y al entrenamiento físico como fisioterapeuta que soy . Para ser franca muñeca he tenido una alimentación controlada .. le daba al cuerpo lo que pedía y cuando lo pedía y la verdad que siempre me fue muy bien .. hace 3 años comencé con una nutriciónista y mi mundo se puso de cabezas .. contando calorías … comiendo cuando ni hambre tenia .. y controlando grasas carbo y proteínas .. no fui feliz .. quien lo va a ser andando con una balanza bajo el brazo … hasta que por cosas del destino apareció marcos .. llevo a mes y medio con su sistema y soy otra … entendi el porque los carbos no me caían bien .. que la grasa es mi aliada no mi enemiga … que constar no me lleva a nada … y que menos al final es más ..!!
Si tienen la oportunidad de participar en esta comunidad o en cualquier plan que marcos ofrece .. no lo duden … comenzarán a vivir si pensar en comer … y comer para vivir mejor .
Hola .. llevo más de 40 años en el mundo del deporte y 20 dedicados al triathlon y al entrenamiento físico como fisioterapeuta que soy . Para ser franca nunca he tenido una alimentación controlada .. le daba al cuerpo lo que pedía y cuando lo pedía y la verdad que siempre me fue muy bien .. hace 3 años comencé con una nutriciónista y mi mundo se puso de cabezas .. contando calorías … comiendo cuando ni hambre tenia .. y controlando grasas , carbo y proteínas .. no fui feliz .. quien lo va a ser andando con una balanza bajo el brazo … hasta que por cosas del destino apareció marcos .. llevo mes y medio con su sistema y soy otra … entendi el porque los carbos no me caían bien .. que la grasa es mi aliada no mi enemiga … que constar no me lleva a nada … y que menos al final es más ..!!
Si tienen la oportunidad de participar en esta comunidad o en cualquier plan que marcos ofrece .. no lo duden … comenzarán a vivir si pensar en comer … y comer para vivir mejor .