Entendiendo la flexibilidad metabólica y su importancia

Vamos a hablar de flexibilidad metabólica en general, pero te aseguro que el artículo es una barbaridad. Cuando he terminado de escribirlo he pensado: “¿En serio voy a dar toda esta información gratis?” Así que imagínate.

Lo que me he propuesto con este artículo es:

1. Que entiendas cuál debería ser tu combustible principal en cada momento.
2. Que entiendas la importancia de la flexibilidad metabólica
3. Que sepas si te estás alimentando de la manera adecuada para promover la flexibilidad metabólica.
4. Que gracias a esta información puedas elegir mejor la composición de tu alimentación.
5. Darte las herramientas para mejorar la flexibilidad metabólica paso a paso y sin cargarte tu salud en el camino.
6. Que aprendas cuál es la manera adecuada de perder grasa a largo plazo.

Objetivos ambiciosos sin lugar a dudas. Vamos a ello

Tu combustible principal

Las grasas son el combustible “más lento”, pero el más eficiente cuando estamos hablando de situaciones de reposo o de baja intensidad. Podríamos compararlo a los combustibles del coche.

Si tu objetivo es poner tu coche de 0 a 100 km/h en el menor tiempo posible, lo que quieres es gasolina (glucosa). En estas condiciones, se trata del combustible más eficiente. En el organismo se puede obtener la misma cantidad de energía total, pero de manera más rápida a través de la glucosa.

En cambio, si lo que quieres hacer, es un viaje de 800 km a un ritmo constante, no vas a dudarlo, y vas a elegir el diésel (grasa). Ahora bajo estas condiciones, se trata del combustible más eficiente, sin lugar a dudas, pues, para los mismos km totales, vas a necesitar muchos menos litros de combustible.

Bien, toda esta metáfora para explicar que en el cuerpo humano también tenemos dos “contextos”.

1. El símil del 0 a 100 km/h en el menor tiempo posible, serían los ejercicios de alta intensidad tales como el sprint o el levantamiento de pesas explosivo.
2. El símil del viaje de 800 km, sería el reposo (estar sentados), las actividades de baja intensidad diarias (trabajar, subir escaleras, andar, limpiar la casa…), y el ejercicio a intensidades por debajo del máximo (por ejemplo, correr durante 1h a un ritmo medianamente cómodo, debería depender de las grasas).

¿Cuál es el problema? Que en la mayoría de personas, el combustible para el segundo contexto es también la glucosa. ¿Debido a qué? A la falta de flexibilidad metabólica.

¿A qué se debe la falta de inflexibilidad metabólica?

Varios son los factores que desembocan en inflexibilidad metabólica, sin embargo, aquí nos vamos a centrar en el que en mi opinión (basada en estudio, experiencia personal y con mis clientes) es el factor más importante:

LA CONSTANTE DISPONIBILIDAD DE GLUCOSA PROVENIENTE DE LA ALIMENTACIÓN

La glucosa es el combustible preferido del cuerpo. Es el más rápido de utilizar, y su disposición en cantidades elevadas, regula la utilización del resto de sustratos. Es decir, si siempre estamos aportando glucosa, el cuerpo va a priorizar la quema glucosa. Simple.

Para que te hagas la imagen en la cabeza, esta situación responde al típico patrón de persona que realiza 5 comidas al día y en todas ingiere algo de carbohidratos:

• Un poquito de pan en el desayuno, una fruta a media mañana, un poco de arroz en la comida, otra frutita por la tarde, y un poco de patata cocida por la noche.
• Eso, si se alimenta de manera “saludable”, que sino sería algo así como: un colacao con galletas por la mañana, un bollo a media mañana en la cafetería del trabajo, un plato de macarrones con tomate en la comida, una barrita “energética” en la merienda, y una cocacola en la cena con un poquito de helado de postre viendo una serie.

Bajo ambas circunstancias (aunque la segunda sea mucho peor a nivel metabólico y va a dar lugar a problemas mucho antes), el cuerpo se “olvidará” de cómo quemar las grasas si esto se mantiene durante bastante tiempo.

Cada sustrato, glucosa o grasa, requiere de una serie de enzimas (herramientas de trabajo de nuestro cuerpo) y de una expresión genética determinada (se pone en marcha la transcripción de ciertos genes que favorecen todo lo relacionado con el metabolismo de ese sustrato).

• Si consumimos y utilizamos glucosa se producen una serie de enzimas y se expresan una serie de genes diametralmente distintos que si consumimos y quemamos grasa.
• Si la situación anterior se mantiene en el tiempo, el cuerpo, que es inteligente, priorizará la producción de enzimas y la expresión de genes relacionados con la glucosa (para ser incluso más eficiente en su utilización), y cada vez producirá menos enzimas y expresará menos genes relacionados con la ingesta y utilización de grasa.

En este momento es cuando hay un grave problema. Te has convertido en una persona inflexible metabólicamente y utilizas la glucosa en todo momento para funcionar. Tu cuerpo, ya no es capaz de extraer energía de la grasa de manera eficiente (ya no produce las herramientas necesarias para extraerla).

Por ese motivo, en cuanto se te acaba la glucosa almacenada en el hígado (que es muy poca), tienes hambre. Un hambre además, de dulces y carbohidratos en específico, porque tu cuerpo, y especialmente tu cerebro, te están demandando glucosa. Por eso, pese a estar comiendo constantemente, no tienes energía durante el día; cada dos horas tienes que estar comiendo algo; necesitas abusar del café; cuando haces ejercicio tu rendimiento baja a la media hora, etc, etc.

¿Cómo revertir esta situación y con ello prevenir la mayor parte de las enfermedades modernas, al mismo tiempo que mejoras tu energía durante el día, tu estado emocional, tu rendimiento en el deporte, etc.?

Recuperando la flexibilidad metabólica

Esta es la pregunta adecuada y es la que deberías hacerte. Las personas inteligentes son aquellas que hacen buenas preguntas (en el colegio nos hicieron desarrollar un miedo atroz a preguntar… Triste).

Vamos a dividirlo en tres pilares principales, aunque puede haber más, pero en mi opinión estos son los más importantes. En orden de importancia:

1. Movimiento diario y ejercicio físico intenso.
2. Alimentación
3. Ayuno intermitente

1. Movimiento diario y ejercicio físico intenso.

Sobre todo, ejercicio de fuerza (pesas, peso corporal… En general una resistencia que te cueste mover. Hacer 30 repeticiones con una pesa de 3kg no es fuerza, por cierto).

Si no te mueves y no haces ejercicio físico, vas a estar promoviendo la disfunción mitocondrial (es decir, las mitocondrias, que son las encargadas de producir energía en tu cuerpo no van a funcionar correctamente, y por tanto, no vas a poder gestionar la energía que entra en tu cuerpo y mucho menos responder a las demandas de energía de tu día a día y el ejercicio). Entonces, como consecuencia, tarde o temprano serás inflexible metabólicamente, y el cuerpo de nuevo tenderá a priorizar la utilización de glucosa.

Encima, cuando este presente esa disfunción mitocondrial, utilizará la glucosa por la vía de la fermentación (sin presencia de oxígeno). Por si te lo preguntas, esta es la vía de obtención de energía preferida por las células cancerígenas. Así que, si produces energía constantemente de esta manera, expresaras los genes y crearas las enzimas propias de las células del cáncer. Para que lo entiendas, favorecerás que una célula sana, se convierta en cancerígena.

Por otro lado, el movimiento y el ejercicio forzarán al cuerpo a utilizar las grasas (para responder a las demandas energéticas), y por tanto, la producción de las enzimas y la expresión de los genes propia de la utilización de grasas.

Esta es la forma en la que el ejercicio te ayuda a perder grasa a largo plazo. Dejemos de lado las tonterías de algunos mal llamados “profesionales” que te hablan de que el ejercicio te ayuda a quemar grasa por el gasto calórico… El ejercicio te ayuda a quemar grasa porque mejora toda la “maquinaria” de tu cuerpo (mejora tu entorno metabólico), que permite que puedas extraer energía de las grasas. Gestionarás mucho mejor la grasa (y la glucosa) que provenga de la alimentación, y serás capaz de quemar adecuadamente tu grasa almacenada.

Aunque el siguiente factor que vamos a abordar es imprescindible, quiero que quede claro que el ejercicio físico intenso y el movimiento diario son lo más importante. Y sin esto, no esperes grandes resultados. Da igual lo increíble que sea tu alimentación. Esto lo remarco, porque me encuentro con muchas personas que esperan un milagro al cambiar la alimentación sin aplicar cambios en su movimiento y ejercicio físico. Y no.

2. Alimentación.

Mediante la alimentación podemos forzar a nuestro cuerpo de nuevo a ser flexible metabólicamente. Tal y como he comentado, el problema viene del excesivo y constante consumo de carbohidratos (glucosa), que nos priva de la utilización de la grasa.

Mediante la alimentación, podemos cambiar esto. Para entenderlo de una manera rudimentaria: si modificamos nuestra alimentación, reduciendo (o eliminando) los carbohidratos de la alimentación (cuando hable de carbohidratos quedan exentas las verduras) y aportando ahora más grasa con la misma, al cuerpo no le quedará otra que volver a ponerse “manos a la obra”, y producir las enzimas (crear las herramientas) y expresar los genes que favorecen la utilización de la grasa como energía.

Pero mucho ojo. Esto no se puede hacer de la noche a la mañana, y por supuesto no podemos esperar que el cambio sea inmediato. Depende de la situación de la persona (el estado metabólico de la persona, los años que lleva alimentándose de esa manera, etc.). Este proceso de readaptación a la quema de grasas, puede incluso durar años. Sería como esperar que tu rendimiento corriendo, ahora que tienes 40 años, fuese el mismo que cuando tenías 20 años, ya que, en ese momento se te daba genial correr y tenías mucha resistencia. Posiblemente tardarás menos en recuperar la forma que alguien que no ha corrido en su vida, pero sin duda que vas a tener que “pagar el peaje” por haber estado 20 años sin correr.

Pues esto que parece tan obvio con el ejercicio, a las personas le cuesta entenderlo cuando pasan a una alimentación baja en carbohidratos. Se requiere tiempo de adaptación (cada persona, uno en específico) y se requiere tener más cosas en cuenta, como los cambios en la necesidad de hidratación, en el aporte de minerales, las cantidades de comida, etc.

Para iniciaros en un proceso de mejorar de la alimentación os recomiendo que os pongáis en manos de un profesional. Y por favor, no es cuestión de que os pauten una dieta. Es cuestión de que aprendas a alimentarte y de que entiendas por qué haces lo que haces. Eso es lo que trato de transmitir en mi programa Alimentación Consciente y en las asesorías de alimentación. Y bueno, eso es al fin y a cabo lo que trato de conseguir con este artículo del blog: que tengas más información para tomar las decisiones adecuadas.

3. Ayuno intermitente

El último factor del que vamos a hablar, y el último sin duda en importancia.

Es que, veo a muchas personas corriendo a hacer ayunos como si fuese una varita mágica que va a solucionar todos sus problemas. Y no. De hecho, sin cierta adaptación y hechos de mala manera (ayunar no significa comer menos), pueden perjudicarte. Te pueden hacer sentir sin energía, pueden aumentar tu ansiedad con la comida, reducir aún más tu metabolismo, etc.

Dicho esto, el ayuno es una increíble herramienta para potenciar todo lo anterior. En el estado de ayuno tienen lugar muchos procesos beneficiosos para nuestro organismo, pero en lo que nos preocupa hoy, la flexibilidad metabólica, vamos a detenernos en dos aspectos:

1. Reducción de las reservas de glucógeno

El glucógeno es la glucosa que tiene tu cuerpo almacenada. Puede almacenarse en los músculos y en el hígado. La reserva muscular es de mayor cantidad, pero la peculiaridad es que esta glucosa es de “uso privado”, es decir, solo puede utilizarse por el propio músculo. Por lo tanto, a efectos prácticos solo vamos a contar con las reservas de glucógeno del hígado, que son más reducidas. El hígado se encarga de gestionar y repartir la glucosa por todo el organismo en función de las necesidades.

¿Qué va a hacer el ayuno? Forzar la reducción de los niveles de glucógeno hepático (al estar muchas horas sin comer, poco a poco se irán gastando. Más rápido aún si eres dependiente de la glucosa), y por tanto, la disponibilidad de glucosa. Eso obligará a tu organismo a utilizar las grasas como fuente de energía.

• Ojo, si eres muy dependiente de la glucosa, tu organismo va a degradar los aminoácidos de tus músculos para fabricar glucosa. Tal es la dependencia, que lo último que querría hacer tu cuerpo (reducir su masa muscular), lo hace para obtener glucosa. Es por esto, que es importante aumentar un poco la ingesta de proteína.

Es decir, pondremos en marcha la expresión de genes para favorecer la utilización de este sustrato. Lo mismo que pasaba con el ejercicio físico o con la modificación intencionada de la alimentación. Entonces tendremos un efecto sumatorio y potenciador de la utilización de las grasas

2. Mejorar la sensibilidad a la insulina

El otro mecanismo por el que el ayuno nos puede ayudar a mejorar nuestra flexibilidad metabólica (es decir, a utilizar las grasas), es mejorando la sensibilidad a la insulina, o dicho de otra manera, reduciendo la resistencia a la insulina. Problema común de todas las enfermedades modernas (diabetes, Alzheimer, cáncer…).

Lo que ocurrirá es que se reducirán progresivamente los niveles de insulina. Al no ingerir alimentos, no se liberará nueva insulina, por tanto la que había en circulación irá desapareciendo.

Tener los niveles de insulina altos en sangre tiene como consecuencia la paralización de la lipolisis, proceso mediante el cual los triglicéridos de nuestros adipocitos se liberan a circulación para su utilización (Triglicéridos = 3 ácidos grasos + 1 grupo glicerol. Es decir, perdemos grasa de nuestras reservas). Por tanto, tener los niveles de insulina en sangre elevados nos hace aún más inflexibles metabólicamente y más dependientes de la glucosa, pues hay una hormona que nos está impidiendo quemar grasa.

El ayuno no va a tener un efecto inmediato en este aspecto, pero aplicado de manera constante a lo largo de los días y meses, irá produciendo mejoras en la sensibilidad a la insulina. Según vaya aumentando la sensibilidad a la insulina, nuestros niveles de glucosa en sangre irán siendo menores. A menor disponibilidad de glucosa, más utilización de la grasa como combustible. Por lo tanto, el ayuno favorecerá mucho la perdida de grasa a largo plazo, mediante este proceso

ADVERTENCIA

Os conozco. Os digo que el entrenamiento de fuerza os puede ayudar, que la alimentación baja en carbohidratos también, y que el ayuno encima potencia todo, y ya os veo mañana intentando aplicarlo todo de golpe para obtener los beneficios más rápido. No. Con esto vais a conseguir el colapso en vuestro organismo. Cada cambio que introduzcáis en este aspecto supone un estrés importante en vuestro cuerpo. Estáis haciéndolo “sufrir” para adaptarse a una nueva forma de funcionar. El cuerpo no puede tolerar tanto estrés de golpe.

Así que, empezad de lo más importante a lo menos importante. Siendo pragmáticos:

1. Empieza caminando un poco todos los días.
2. Trata de hacer 2 entrenamientos de fuerza a la semana intensos.
3. Reduce ligeramente la ingesta de carbohidratos, sustituyéndolos por grasa. No quitándolos y ya está.

Si vais poco a poco, vuestro cuerpo irá tolerando bien los cambios y se irá adaptando. Como consecuencia mejorará vuestra salud, vuestra flexibilidad metabólica y perderéis grasa.

En cambio, si vais a lo loco, lo que conseguiréis es destrozar vuestro metabolismo , no tener energía durante el día, empeorar vuestra salud y dificultar aún más la pérdida de grasa.

Conclusiones

Para llegar a las conclusiones debemos prestar atención a cómo empezó este artículo. El objetivo de todo esto es que recuperes tu salud metabólica. Imagina un coche híbrido que esta averiado y que solo puede usar gasolina. Sí, funciona, ¿pero es eso lo más optimo? Desde luego que no. Pues ese coche híbrido averiado eres tú al depender de la glucosa el 80% del tiempo.

Volviendo a los inicios del artículo, lo que quiero es que recuperes la capacidad de oxidar grasas como tu combustible principal en reposo y sobre todo, en actividades de baja intensidad. Así es como debería funcionar el ser humano. Eso es lo que a la larga te va a hacer que pierdas grasa, tengas energía en tu día a día, no tengas que comer cada 3 horas, puedas disfrutar de tu deporte como nunca antes, etc.

La flexibilidad metabólica no es otra cosa que la capacidad de tu cuerpo para alternar entre los diferentes sustratos que tiene a su disposición en función de sus necesidades. Tu no le dejabas alternar como a él le gustaría. Le llevabas revolucionado todo el tiempo; a 4.000 revoluciones toda una vida; es inviable. Normal que luego haya tantos problemas a nivel metabólico.

Cuando descubras esta nueva realidad, no querrás volver.

Muchas gracias por leerme. Espero que te haya gustado, y sobre todo, que lo hayas encontrado de utilidad.

Me encantaría saber tu opinión en los comentarios o a través de un mensaje que me envíes personalmente.