Llevaba tiempo con ganas de escribir sobre entrenamiento y aquí estoy. Hoy os vengo a hablar del entrenamiento del core, también conocido como zona media del cuerpo.
Este artículo se va a dividir en dos partes ya que, quiero hablar de bastantes cosas que son muy importantes que conozcáis y por tanto, no quiero que quede todo en un post muy extenso y se haga muy pesado.
Ya os aviso que este post es bastante educativo, y de hecho, puede ser que os rompa bastantes esquemas. Así que atento/a que vamos a ello.
Entrenamiento de abdominales
Con este post básicamente quiero conseguir dos cosas: que dejes de entrenar los abdominales y que empieces a entender lo qué es el core para darte cuenta de su importancia.
Si bien el concepto de entrenar el core lleva unos años en auge, la gente sigue entendiendo el entrenamiento del core como el tradicional entrenamiento de abdominales. Bueno, como mucho, añadiéndole algunas planchas por ahí… Esto tiene poco que ver con el entrenamiento real de la zona media, por lo que voy a intentar daros motivos para que abandonéis este tipo de entrenamiento:
- Hacer abdominales no va a conseguir que queméis grasa en la zona abdominales. No se puede quemar grasa de manera localizada.
- Los abdominales tienen una capacidad mínima de crecer. El que se os marquen más o menos los abdominales viene marcado por vuestra genética. Incluso, hay personas que con un porcentaje bajo de grasa parece que no tienen abdominales. Es genética.
- Lo importante para que se vean los abdominales es el porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, y seguramente lo hayas oído alguna vez: “Los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio”.
- Los ejercicios que generalmente se usan para entrenar los abdominales son potencialmente lesivos. Tanto los típicos “crunch” como las famosas planchas (sobre todo, de la manera en que se hacen generalmente, es decir, tratando de aguantar lo máximo posible) son opciones muy poco recomendables.
- Entrenando el abdomen estáis entrenando únicamente una de las partes del core (como ahora veréis), por lo que estáis creando descompensaciones en vuestra zona media, y además, no estáis realizando ejercicios enfocados en mejorar la función del abdomen. Es decir, no es un entrenamiento útil.
Pasamos casi todo el día sentados, lo que generalmente produce una postura cifótica (hombros redondeados). Si encima cuando vamos a entrenar hacemos un ejercicio que favorece esa postura, estamos tirando piedras sobre nuestro propio tejado.
No me malinterpretéis, la plancha no esta mal como ejercicio introductorio al entrenamiento del core, eso sí, bien hecha. Esto quiere decir manteniendo la posición en tandas de pocos segundos. Cuando mantenemos una plancha mucho tiempo, se fatigan los músculos del abdomen y empezamos a sobrecargar otras zonas como las lumbares.
Seguramente podría dar algún motivo más, pero creo que es suficiente para convenceros de que abandonéis este tipo de entrenamiento y para generaros interés acerca del entrenamiento del core.
¿Qué es el core?
Básicamente, la zona media del cuerpo; el núcleo. Pero bueno, ya sabemos como funcionamos, si algo se dice en Inglés parece que tiene como más importancia.
La función del core no es la de generar movimiento (lo que se hace en los crunch), sino todo lo contrario. La función de esta zona media es la de estabilizar al cuerpo a nivel central para permitir la realización de movimientos al nivel distal de las extremidades. Entender esto es lo más importante para que podáis aprender a diseñar vuestros propios ejercicios de core. Haremos hincapié sobre esto en la siguiente parte del artículo, donde hablaremos sobre cómo entrenar el core.
Zona media del cuerpo es un concepto muy amplio, así que vamos a dividirla en dos partes:
Core interno
Grupos musculares que se encargan de la estabilización de la columna a un nivel más profundo y sutil. Son la base de un core estable y por mucho que entrenemos los músculos del core externo (ahora veremos cuáles son), no vamos a conseguir una correcta estabilización si el core interno no realiza adecuadamente su función.
Esta parte del core está constantemente funcionando en el día a día, por lo que si funciona mal, va a conllevar a bastantes problemas a todos los niveles de la salud.
El core interno está formando por cuatro componentes que dotan de estabilidad en 360º a la columna. Estos músculos se encuentran por debajo de todos los que se pueden apreciar a nivel superficial:
- Por arriba, el diafragma (os hablé de él en este artículo).
- Por abajo, el suelo pélvico. Gran olvidado y erróneamente se piensa que solo de debe entrenar en mujeres.
- En la parte de atrás, los multífidos.
- Por delante, el transverso del abdomen.
Core externo
Lo constituyen el resto de músculos de la zona media y por así decirlo, se encargan de aportar una estabilización más potente al cuerpo. Esto es, en movimientos que requieren de más fuerza o de soportar una carga mayor. En cualquier caso, estos músculos siempre se deben activar después que los músculos del core interno, es decir, los complementan.
Los músculos que forman parte de este core externo son muy variados:
- Todos los músculos de la zona abdominal, tales como el recto del abdomen o los oblicuos.
- Todos los músculos de la zona lumbar, entre los que destaca el cuadrado lumbar.
- Glúteos. Estabilizan la cadera y suponen el sustento de la columna junto al suelo pélvico por debajo.
- Dorsal ancho. Músculo más potente de la espalda que permite la correcta transferencia de fuerzas a lo largo de la misma.
- Psoas. Principal flexor de la cadera y un músculo que suele dar muchos problemas por falta de fuerza o debido a su acortamiento.
En resumen
Como podéis intuir y espero que haya quedado más o menos claro, el entrenamiento del core es algo bastante extenso y complejo. En el siguiente artículo veremos todo lo necesario para entrenar el core de manera completa y además, hablaremos sobre la relación entre el core y el dolor lumbar.
Dejadme vuestra opinión en los comentarios. Nos vemos la semana que viene.
