¿Cómo entrenar el core? Es la pregunta que seguro muchos de vosotros os estáis haciendo.

Ya os expliqué en una entrada qué era el core. Luego os hable de la importancia del core interno y de cuál era la mejor forma de entrenarlo. Y hoy, os voy a hablar de la forma en que yo entiendo el entrenamiento del core en términos generales.

La función del core

Todo parte de entender la función del core para saber como entrenarlo. Recordando lo que ya comenté en la primera entrada: La función del core es la de estabilizar nuestro cuerpo en la zona central, para que nos podamos mover con libertad a nivel de las extremidades.

Si nuestro core no es estable, nuestro cerebro no nos va a permitir realizar movimientos con las extremidades, ya que va a interpretar que son peligrosos para nuestra columna.

Por lo tanto, entendiendo esto, podemos concluir que el entrenamiento del core es continuo ya que, en cualquier gesto, se va a estar activando para tratar de estabilizarnos. También podemos apreciar, que como se activa en acciones concretas, la duración de su activación no es muy elevada. Es decir, tenemos que ser muy estables en una acción muy concreta.

De lo anterior se deduce, que los típicos entrenamientos de planchas en los que llevamos el core a la extenuación (aguantando el máximo posible una posición), a priori no tienen mucho sentido.

Entonces, ¿cómo entreno el core?

Pese a que haya dicho que el entrenamiento del core es continuo, esto no necesariamente indica que dicho core este preparado para cualquier acción, o directamente que se active como debería, y cuando debería.

Somos tan fuertes como fuerte sea nuestro eslabón más débil, así que, da igual cuan fuerte parezca que está tu abdomen, que si el core interno está débil o está dormido, tu cerebro va a seguir interpretando que no eres estable, y por tanto, ese capa externa “tan fuerte”, solo va a provocar que seas más rígido en los movimientos.

Así que, la primera parte a la que debemos de dar prioridad antes de seguir o progresar con nuestro entrenamiento, es el core interno (en la anterior entrada te explico como entrenarlo).

Lo segundo que debemos tener en cuenta es que el core está compuesto por un montón de grupos musculares. Entonces, cuando estemos entrenando por ejemplo, nuestra espalda y como consecuencia, nuestro músculo dorsal, vamos a estar mejorando la fuerza de una de nuestras partes del core, por tanto, y perdón por la redundancia, vamos a estar entrenando el core (sin saberlo. Hasta ahora jeje).

Lo mismo pasa cuando entrenamos el glúteo, las lumbares, los aductores de la cadera, etc, etc.

Tercero, debemos prestar atención a algo muy importante. La función del core es estabilizar, pero ¿dónde? Pues en los diferentes planos de movimiento que existen en el espacio. Estos planos van a delimitar tres tipos posibles de movimiento:

1. Movimientos en el plano frontal: inclinación lateral del cuerpo (flexión lateral).
2. Movimiento en el plano sagital: flexión y extensión. En el caso de la zona media la flexión sería la acción de “doblar la espalda”, mientras que la extensión se entiende más fácil.
3. Movimiento en el plano transversal: rotaciones del tronco.

Con cada movimiento en los diferentes planos, nuestra zona media va a tender a colapsar de una u otra forma en función de las posibilidades que acabo de comentar. La función del core por tanto, es evitar que se produzca ese colapso, es decir, evitar el movimiento en la zona media. De esta manera vamos a conseguir realizar una clasificación de los diferentes tipos de ejercicios de core.

Trabajo de core anti-extensión

Para realizar este tipo de trabajo tenemos que buscar posiciones donde la acción de la gravedad tienda a tratar de extender nuestra columna. Nosotros por tanto, tendremos que intentar contrarrestar esa fuerza externa pasa seguir manteniendo nuestra columna neutra. Generalmente este tipo de ejercicios se suelen realizar boca abajo (como suele ser el trabajo de las planchas), pero no siempre es así. Aquí vais a ver un buen ejemplo de trabajo de core anti-extensión:

En esta posición, la demanda de la gravedad hace que, para conseguir esos movimientos en las extremidades, nuestra columna se hiperextienda (aumente la curvatura o el espacio de nuestra lumbar al suelo). Nuestro objetivo por tanto será evitar esa extensión mientras realizamos el ejercicio.

Trabajo de core anti-flexión lateral

Entendida ya la mecánica de cómo actúan las fuerzas de la gravedad, aquí por tanto, buscaremos posiciones que favorezcan el que inclinemos el tronco hacia un lado. Nosotros por tanto tendremos que tratar de evitar ese movimiento. La plancha lateral es un buen ejemplo de este trabajo anti-flexión lateral, pero aquí os muestro mi favorito, y en mi opinión, una opción más recomendable y aplicable a las actividades del día a día: los ejercicios de transporte de objetos.

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TRANSPORTE DE OBJETOS – ¿Pero entrenar el core no consistía en hacer planchas? – Nada más lejos de la realidad. Aquí podéis ver dos ejercicios de los denominados "Ejercicios de Transporte de Objetos". – El objetivo es mantener la estabilidad de la zona media al mismo tiempo que avanzamos en línea recta (si nos desplazamos hacia los lados en cada paso es que estamos estabilizando mal) – Este tipo de ejercicios son una alternativa buenísimo no solo para entrenar core, sino para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Cada variante además, implica una zona en mayor medida: – En mi caso estoy realizando una variante donde el peso se sitúa por encima de la cabeza, lo que tiene una implicación muy elevada en la capacidad que tienes de estabilizar tu hombro – En el otro caso (gracias @sweetsam8 ) tenemos un transporte de objeto simple donde hay una mayor implicación de la fuerza del antebrazo a parte del trabajo del core. – Lo importante cuando lo realicéis es la calidad de la ejecución, es decir, que la carga que estéis transportando seáis capaces de estabilizarla. Se puede hacer tanto a una mano (más demandante) como con una carga en ambos brazos. – ¿Incluís este tipo de ejercicios en vuestro entrenamiento? Si es así, ¿cuáles?

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Al situar la carga a un lado, nuestro cuerpo va a tender a colapsar hacia ese lado y nosotros por tanto, debemos tratar de evitar ese movimiento lateral.

Trabajo de core anti-rotación

En este caso las fuerzas externas tratan de rotar nuestro tronco hacia izquierda o derecha y nosotros debemos evitarlo. Este es un trabajo muy importante, pues se ha visto que los movimientos de rotación sobre la columna son los más peligrosos si no se realizan correctamente. Por desgracia, este tipo de ejercicios casi nunca se realizan. Aquí os dejo una propuesta muy interesante: el press pallof.

Trabajo de core anti-flexión

Lo he dejado para el final porque es el trabajo menos típico, sin embargo, también es muy importante. En este caso, la gravedad trata de llevar nuestra columna a flexión (doblar la espalda). Nosotros debemos tratar de evitar esta flexión. Se puede hacer palpable en acciones donde llevemos nuestro peso hacia delante, como es el caso de una zancada (desplante). Si nuestro core no es estable, cuando vayamos hacia delante, nuestro tronco se inclinará desequilibrándonos. Os pongo aquí un ejemplo de este tipo de trabajo:

Lo importante es el control de nuestro cuerpo

Todos estos ejercicios y formas de entrenar el core son importantes y muy necesarios. Sin embargo, nada de esto va a garantizar que nuestro core sea estable o funcional. Ya que cada movimiento o ejercicio va a requerir el que aprendamos a controlar nuestro cuerpo y a que coordinemos las acciones de los diferentes músculos.

La mayoría de ejercicios o movimientos en nuestro día a día y nuestros deportes requieren que seamos capaces de estabilizarnos en los tres planos de movimiento a la vez. Por lo tanto, lo anterior es solo la base, y la verdadera estabilidad y entrenamiento del core se entrena ante cada situación específica.

Espero que os haya gustado esta entrada y sobre todo, espero que la encontréis de utilidad. Si tenéis cualquier duda al respecto, no dudéis en comentármela. Estaré encantado de responder.