Como ya os adelanté en la primera parte (es imprescindible que la leáis para entender esta entrada), hoy vamos a empezar a aprender la manera correcta de entrenar el core. En esta ocasión en específico, vamos a hablar del entrenamiento del core interno.
El otro día hablamos de que el core tenía dos componentes: el core interno y el core externo. Por lo tanto, es necesario entrenar ambas componentes para garantizar su correcto funcionamiento. La entrada estaba pensada para incluir las dos componentes, pero se haría muy larga, así que próximamente haré una tercera parte.
Entrenar el core interno
La primera parte del entrenamiento del core y de hecho, la base de este, debe de ser el entrenamiento en específico de los músculos profundos del core (recordamos que son el suelo pélvico, el diafragma, los multífidos y el transverso del abdomen). Se dice que la verdadera estabilidad se encuentra a nivel interno y que no se ve.
Para saber cómo entrenar este core interno debemos entender su funcionamiento. Son músculos que actúan a nivel inconsciente, es decir, se tienen que activar automáticamente para estabilizar la columna en cualquier gesto o movimiento. Además, deben ser los primeros músculos del core que deben activarse (antes que los del core externo).
Otro dato muy importante es que su potencia es muy reducida. Solo llevan a cabo el 20% de la contracción total del core. Por lo tanto, a la hora de entrenar, tenemos que tener en cuenta que las contracciones que debemos generar son muy leves ya que, en cuanto la exigencia de contracción del ejercicio sea alta, los músculos que se van a estar activando, van a ser los del core externo.
Esto último que acabo de decir no es del todo cierto pues, como he comentado anteriormente, los músculos del core interno son los primeros en activarse. Por este motivo, se estarían activando en cualquier ejercicio. Sin embargo, esto solo pasa en las personas cuyo core interno funciona de manera adecuada y ya te adelanto, son las que menos.
Dicho todo esto, ¿en que consiste por tanto el entrenamiento del core interno? Pues en activar de manera específica los músculos que componen el core interno mediante ejercicios enfocados a este objetivo.
Este tipo de entrenamiento por tanto, va a estar dirigido a “despertar” esos músculos, los cuales en la mayor parte de las personas se encuentran “dormidos” y no se activan cuando deberían. ¿De qué ejercicios estamos hablando?
Respiración diafragmática
Aprender a realizar una respiración diafragmática y profunda, va a garantizar un correcto funcionamiento del diafragma. Además, en función de la posición en la que estemos llevando a cabo el ejercicio de respiración, podremos hacer más énfasis en trabajar el transverso del abdomen o los multífidos (generalmente con ayuda de palpación manual para saber que zonas tenemos que activar).
Suelo pélvico
Es el gran olvidado y es imprescindible trabajarlo tanto en mujeres como en hombres. Entrenarlo es difícil, pero para que os hagáis una idea, su trabajo consiste en diferentes patrones de contracción-relajación de estos músculos. Para activarlos se suele decir la típica frase de: “Imagina que estas orinando y tienes que cortar la orina de golpe”. Es más complejo que esto y el artículo no pretende cubrir como entrenar cada aspecto en detalle, pero al menos, podéis empezar a haceros un idea.
Ejercicios de integración
Ejercicios para aprender a integrar las diferentes partes del core interno. Estos músculos se deben activar a la vez y de manera automática. Por lo tanto, debemos llevar a cabo ejercicios que nos enseñen a conectar unos músculos con otros. Un ejemplo de esto sería un ejercicio donde intentemos integrar la respiración con la activación del suelo pélvico o el transverso del abdomen.
Cualquier movimiento que requiera de cierta estabilización, pero que no sea muy elevada. Por ejemplo, realizar una sentadilla con el peso corporal poniendo énfasis en realizar una activación mínima del core y garantizando la respiración durante el gesto (última parte del siguiente vídeo).
Creo que con esta entrada ya vais a tener una idea más aproximada acerca de lo que significa entrenar el core y lo que no. Seguramente muchos de vosotros estaréis pensando un: ¿Entonces yo que estaba entrenando?
Y es bueno que se os venga eso a la cabeza. Significa que estáis aprendiendo cosas.
