Como ya os adelanté en la primera parte (es imprescindible que la leáis para entender esta entrada), hoy vamos a empezar a aprender la manera correcta de entrenar el core. En esta ocasión en específico, vamos a hablar del entrenamiento del core interno.

El otro día hablamos de que el core tenía dos componentes: el core interno y el core externo. Por lo tanto, es necesario entrenar ambas componentes para garantizar su correcto funcionamiento. La entrada estaba pensada para incluir las dos componentes, pero se haría muy larga, así que próximamente haré una tercera parte.

Entrenar el core interno

La primera parte del entrenamiento del core y de hecho, la base de este, debe de ser el entrenamiento en específico de los músculos profundos del core (recordamos que son el suelo pélvico, el diafragma, los multífidos y el transverso del abdomen). Se dice que la verdadera estabilidad se encuentra a nivel interno y que no se ve.

Para saber cómo entrenar este core interno debemos entender su funcionamiento. Son músculos que actúan a nivel inconsciente, es decir, se tienen que activar automáticamente para estabilizar la columna en cualquier gesto o movimiento. Además, deben ser los primeros músculos del core que deben activarse (antes que los del core externo).

Otro dato muy importante es que su potencia es muy reducida. Solo llevan a cabo el 20% de la contracción total del core. Por lo tanto, a la hora de entrenar, tenemos que tener en cuenta que las contracciones que debemos generar son muy leves ya que, en cuanto la exigencia de contracción del ejercicio sea alta, los músculos que se van a estar activando, van a ser los del core externo.

Esto último que acabo de decir no es del todo cierto pues, como he comentado anteriormente, los músculos del core interno son los primeros en activarse. Por este motivo, se estarían activando en cualquier ejercicio. Sin embargo, esto solo pasa en las personas cuyo core interno funciona de manera adecuada y ya te adelanto, son las que menos.

Dicho todo esto, ¿en que consiste por tanto el entrenamiento del core interno? Pues en activar de manera específica los músculos que componen el core interno mediante ejercicios enfocados a este objetivo.

Este tipo de entrenamiento por tanto, va a estar dirigido a «despertar» esos músculos, los cuales en la mayor parte de las personas se encuentran «dormidos» y no se activan cuando deberían. ¿De qué ejercicios estamos hablando?

Respiración diafragmática

Aprender a realizar una respiración diafragmática y profunda, va a garantizar un correcto funcionamiento del diafragma. Además, en función de la posición en la que estemos llevando a cabo el ejercicio de respiración, podremos hacer más énfasis en trabajar el transverso del abdomen o los multífidos (generalmente con ayuda de palpación manual para saber que zonas tenemos que activar).

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PRIMEROS PASOS PARA EMPEZAR A REALIZAR UNA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA- Leed la descripción para sacarle el máximo partido al vídeo. – 1. Mano encima del abdomen. El tener la mano apoyada ayuda a sentir donde queremos llevar el aire. Un consejo importante: Una cosa es llevar el aire a la tripa y otra distinta el sacar tripa. Al principio puede valer, pero cuando vayáis cogiendo práctica tenéis que empezar a diferenciar una cosa de otra. – 2. Pinza en los laterales. Debemos ser capaces de expandirnos en 360º. No vale con solo prestar atención a la zona delantera. Si no notamos que nuestro tronco se expande de manera lateral y por detrás, quiere decir que tenemos bloqueos. Para eso es este ejercicio, para que notemos esa expansión en la zona lateral. – 3. Aplicar presión justo encima del hueso de la cadera. Igual que antes. En este caso buscamos que esa expansión llegue a la zona más inferior del abdomen, la cual va a conectar con el suelo pélvico. – 4. "Queriendo llevar el aire a la zona lumbar". Esta es una expresión que nos puede ayudar a realizar correctamente el ejercicio. Si lo veis útil podéis aplicarlo también en los casos anteriores (llevar el aire al lateral, abajo…). El aire no va a ningún lado, se queda en los pulmones, pero nos puede servir. Este es uno de los más complicados al tener el abdomen apoyado contra el suelo. Va a encargarse de estabilizar la columna mientras tratamos de expandir la zona lumbar. Aquí podemos observar esa relación entre respiración y estabilización. La cual abordaremos en próximas publicaciones. – Por favor, si tenéis cualquier duda o pregunta, no dudéis y dejadme un comentario para que pueda resolver vuestra consulta. – Os recomiendo de verás que leáis el artículo que publiqué el otro día. En él podéis encontrar información más detallada sobre este y más aspectos. No os vais a arrepentir. – Tenéis el enlace en la biografía del perfil o si lo preferís, podéis acceder haciendo clic aquí: – https://marcosbodoque.com/respiracion-diafragmatica/ – Si os gusta el contenido y creéis que puede ser de utilidad para otras personas, me haríais un gran favor compartiéndolo con vuestros amigos y familiares.

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Suelo pélvico

Es el gran olvidado y es imprescindible trabajarlo tanto en mujeres como en hombres. Entrenarlo es difícil, pero para que os hagáis una idea, su trabajo consiste en diferentes patrones de contracción-relajación de estos músculos. Para activarlos se suele decir la típica frase de: «Imagina que estas orinando y tienes que cortar la orina de golpe». Es más complejo que esto y el artículo no pretende cubrir como entrenar cada aspecto en detalle, pero al menos, podéis empezar a haceros un idea.

Ejercicios de integración

Ejercicios para aprender a integrar las diferentes partes del core interno. Estos músculos se deben activar a la vez y de manera automática. Por lo tanto, debemos llevar a cabo ejercicios que nos enseñen a conectar unos músculos con otros. Un ejemplo de esto sería un ejercicio donde intentemos integrar la respiración con la activación del suelo pélvico o el transverso del abdomen.

Cualquier movimiento que requiera de cierta estabilización, pero que no sea muy elevada. Por ejemplo, realizar una sentadilla con el peso corporal poniendo énfasis en realizar una activación mínima del core y garantizando la respiración durante el gesto (última parte del siguiente vídeo).

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LEE LA DESCRIPCIÓN PARA ENTENDER EL VÍDEO – Realizar una correcta respiración diafragmática en el día a día es importante, pero ¿sólo en el día a día? – Cuando enseño la respiración lo hago mediante una progresión lógica de menor a mayor dificultad. Pasando de posiciones simples a posiciones cada vez más complejas y "terminando" con la integración de la respiración en el ejercicio. Pongo comillas porque en realidad es difícil terminar con este proceso. Cada nuevo ejercicio o contexto va a requerir al principio de un esfuerzo consciente o de un aprendizaje para conseguir integrar de nuevo la respiración. – En este caso os traigo dos ejemplos de dicha progresión. 1. En la primera parte podéis observar una progresión con respecto a la posición del suelo que os mostré en el vídeo del otro día. He querido mostrar la realización de la respiración diafragmática en posición de sentado porque creo que aprender a automatizar esto va a tener grandes beneficios. Es una realidad que hoy en día pasamos muchísimas horas sentados, más de las que deberíamos. Sin embargo, los efectos negativos que esto puede tener pueden ser mayores si no cuidamos ciertos aspectos como la postura o la respiración. En este caso, al realizar una respiración diafragmática vamos a favorecer una postura más erguida (que es la ideal para que el diafragma pueda realizar sus movimientos de manera correcta), pero sobre todo, y lo que más os va a interesar es lo siguiente: – Vais a poder reducir e incluso eliminar, la típica sobrecarga a nivel cervical y de trapecios. Esa zona que soléis decir que tenéis "contracturada" tantas veces. *Si queréis saber la explicación detrás de esto, dejadme un comentario y haré un vídeo al respecto* SIGUE EN LOS COMENTARIOS!!

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Creo que con esta entrada ya vais a tener una idea más aproximada acerca de lo que significa entrenar el core y lo que no. Seguramente muchos de vosotros estaréis pensando un: ¿Entonces yo que estaba entrenando?

Y es bueno que se os venga eso a la cabeza. Significa que estáis aprendiendo cosas.